segunda-feira, 19 de janeiro de 2009

Treino para os trilhos do Pastor

Tal como prometido aqui vai um plano de treino à medida do João e do xôr Helder para que me possam acompanhar no próximo dia 29 de Março no Trilho dos pastores (28k trail de montanha).
É um plano de treino para trails curtos que tirei do site www.raidlight.com e foi elaborado pelo Bertrand Cochard que é treinador federal de atletismo seja lá isso o que for e traduzido pour moi même.
É um treino de 6 semanas para quem já tenha feito algum treino base. Tem algumas séries bem durinhas pelo meio. Escolhi publicar aqui o treino de 3x por semana para que possam treinar o BTT independentemente do resto. Aconselha-se ainda muito alongamento, massagens e musculação e possível. Depois das 6 semanas de treino ainda vos restam duas semaninhas para recuperar.
Bons treinos!

semana1
treino1
1h < 70% +mais reforço abdominal

treino2
30' aquecimento +6 x 45'' de rampas (com recuperação a trote ) + 6 x 30'' no plano + retorno à calma (RAC)

treino3
1h15' trail subida devagar, descida dinamica
semana2
treino4
1h < 70% +mais reforço abdominal

treino5
30' +3x6 a 85% recuperação =3' +RAC de 15'

treino6
1h30' trail com bastante desnivel
semana3
treino7
50' < 70%

treino8
30' aquecimento + 6x1' de rampas (com recuperação a trote) + 6 x 30'' no plano com recuperaçoes de 30'' + RAC de 10'

treino9
2h trail com 20' acima dos 80%
semana4
treino10
50' < 70%

treino11
30' aquecimento + 2'-3'-4'-4'-3'-2' com recuperação de 50% dotempo esforço - velocidade 90%

treino12
2h descidas rápida
semana5
treino13
1h < 70%

treino14
30' aquecimento + 10x300 metros de rampas ou 2x8'rampas non stop + RAC 15'

treino15
2 h trail com muito desnivel
semana6
treino16
50' < 70%

treino17
Aquecimento + 5x30'' com recuperação de 30'' a 100% + 15' RAC

treino18
2h30'

9 comentários:

Pedro Alves disse...

Olá,

Um plano é um plano... mas das duas uma, ou não traduziste ainda tudo ou o treinador federal precisa de uma reciclagem...

Gostei da descida dinâmica e da recuperação a trote... quer me parecer que o treinador federal deve ser um moço criativo

Boas corridas,

ruiruim disse...

oi pedro o que é que mudavas nesse treino? infelizmente traduzi tudo...

Pedro Alves disse...

Olá Rui,

Boa pergunta a tua...
Eu percebo muito pouco de treino de corrida, mas aparentemente falta-lhe métricas de intensidade... e alguma lógica nas recuperações.
O que entristeceu no teu post é a facilidade com que se aplica planos feitos por alguém que não nos conhece.
No fundo pões o teu coração e o corpinho nas mãos de alguém que não faz puto de ideia qual o teu nível, limitações, objectivos, disponibilidade... etc.
Enfim, temos tanto cuidado a escolher um médico ou mesmo uma roupinha domingueira e quando chega a esta coisa de treinar...
Não te chateies pois nos ginásios é a mesma coisa e pagas pelo serviço. Pelo menos na net não pagas.
Quando corre bem está tudo bem quando corre mal é "azar"... há uma semana houve um moço que morreu numa aula de spinning. Teve azar.

Boas corridas

ruiruim disse...

Pedro,

Acho muito bem que existam planos de treino na net para que outros possam usufruir deles. Só lendo, investigando e experimentando podemos construir de facto o nosso plano de treino. Não me parece viável que cada vez que alguem queira treinar um pouco mais a sério para qualquer coisa que seja, que se entregue nas mãos de um treinador especializado, de um médico, de um massagista ect. Primeiro porque ninguém tem dinheiro para isso, segundo porque falta tempo para isso. Como tal restam-nos os planos de treino da net, dos livros, dos blogs e das conversas que vamos tendo com malta mais velha. Eu oiço tudo, leio tudo (não o suficiente confesso) e faço muitas muitas perguntas e o meu plano de treino vai-se tornando esta coisa empirica e nunca estática e provavelmente demasiado experimental. Concordo contigo mas devo recordar-te que também tu começaste por algum sitio e de que o que é hoje verdade pode não o ser amanhã, por isso ciência sim mas sem dogmatismos. Penso que o mais importante é ouvir o corpo e nunca fiz um treino em que me sentisse mesmo mal por o estar a fazer.
Como tal aquilo que transcrevi de um site e publiquei no meu blog é apenas algo que se pode adaptar e nao um plano para ser levado à risca. É apenas uma ideia do que pode ser necessário treinar, ainda para mais tendo em conta que a prova em questão é já daqui a 9 semanas.
Em relação às recuperações julgo que a ideia é serem feitas nos intervalos destes dias de treino, repara que são apenas 3 treinos semanais. Aliás percebo que este treino possa parecer muito incompleto mas ele destina-se a pessoas já familiarizadas com treinos de corrida e portanto que sabem que devem fazer recuperações, treino de força, e que devem alimentar-se adequadamente etc etc.
Nunca foi minha intenção "ensinar nada" com este plano de treino. É apenas um plano de treino. Que não deve ser feito isoladamente.

Abraço

Pedro Alves disse...

Olá Rui,

...mas não deixa de irritar o aplicação Ad-Hoc de planos retirados da Net... sejam eles de quem forem. Obviamente que isto é uma opinião pessoal.
O que não deixo de achar curioso é o facto de na vida desportiva dos "amadores" o material,as bicicletas, etc, terem sempre a primazia. Honestamente ainda não percebi poquê.

Não fiques aborrecido, pois não há razão para isso. Os blogs aão assim mesmo... escrevemos o que nos apetece, quem gosta gosta e quem não gosta não gosta... Claro que depois há uns metediços.

Boas pedaladas,

ruiruim disse...

Sim claro, a ideia é depois adaptar mas caramba tens de reconhecer que é preciso começar por algum lado! Eu lá por gostar muito da internet e de tudo o que ela me pode oferecer nao acredito em tudo o que lá vem nem levo tudo à letra.
Nem no que vem nos livros aliás!

Quanto ao material eu penso que é porque é bem mais fácil largar a nota do perder tempo a ler e a investigar e depois aplicar essa nvestigação. Assim a culpa é sempre da bike... e vai-se mudando de bike... e depois aparece um cromo com uma Deolinda de 16 kilos a papa-los todos nas descidas!! :D
Não fico aborrecido apenas quis esclarecer bem as coisas para que quem use este plano de treino perceba que não o basta seguir para conseguir acabar a prova em condições.
És sempre bem vindo aqui no blog Pedro. Continua a escrever. (e mais no teu tambem!)

Abraço

João disse...

Rui obrigado pelo plano.
Um plano é apenas um plano. Cada um sabe (ou deveria saber) os seus limites. Se na net formos tentando perceber um bocado destas coisas acabamos por ficar com uma geral da coisa.
Até os futebolistas caem no campo e são acompanhados por médicos especialistas.
Boas pedaladas e boas passadas!
Quanto À Trilhos do PAstor não vale a pena esperares por mim durante a prova, pois irei muito devagar... Se esperares no fim vamos comer uns bolos!!!
Boas passadas e pedaladas.

João

ruiruim disse...

Logo se vê isso joão. poderá ser bom fazer o treino devagar. Vamos falando.

Unknown disse...

Como faço os treinos de descidas rápidas?