quinta-feira, 15 de julho de 2010

Novo método de treino (3)

Ontem e hoje tive a prova de que o 3º método de treino resulta e é para aplicar.
Depois de 20km bem duros de manhã e depois de ficar com uma dor de cabeça brutal a ver o Sérgio Paulinho ganhar a etapa do Tour estava preparado para ficar sem fazer nenhum o resto da tarde (não ia trabalhar) e sentir pena de mim por sofrer tanto com estes treinos. Em vez disso liga-me a maria desesperada por companhia para correr e desmotivada. E lá fui eu.
Na primeira subida a cabeça parecia que ia rebentar mas à medida que o tempo ia passando a dor de cabeça atenuou e comecei a curtir a paisagem e aquele ritmo suave. Acabei o treino sem dor de cabeça, cheio de energia, e com vontade de correr mais!
Hoje de manhã acordei IMPECAVEL sem dores e fiz 10km a um ritmo bastante aceitável.

Tudo isto serve de introdução para uma novidade no meu método de treino: treinos bi-diários.
A ideia é a de que o segundo treino do dia seja sempre (ou na maior parte das vezes) um treino de recuperação, feito a um ritmo calmo. Vou começar a introduzi-los lentamente no meu treino e caso sinta o efeito contrário do pretendido deixarei de o fazer.

12 comentários:

Pedro Alves disse...

Olá Rui,

Espero encontrar-te por estes dias... se assim for tenho de te dizer que não tens juízo.

Essa coisa dos treinos Bi-diários é bom para quem quer praticar desporto 10 ou 15 anos.

É que o corpinho não é de ferro... pode parecer mas não é!

PS: Eu sou um velho dos Restelo nestas coisas do treino.

RuiRuim disse...

Vamos ver!
Uma coisa que já percebi é que sei escutar o meu corpo. e nunca irei forçar nada. a ultima coisa que quero é lesionar-me como tal garanto-te que irei ter muito cuidado com estas experiências que vou fazer.

Anónimo disse...

Eu sou um grande apoiante do Bidiario. Assim como seu um grande apoiante do "cuidado com o overtraining"!
na minha opiniao e experiencia, o bidiario, se realizado correctamente, fornece uma base de fundo superior, recupera-se melhor, e nao te esgota.
Na minha opiniao podes comeÇar com 2 dias por semana de bidiario, e aumentas aos pouco. Nao ultrapasses neste primeiro ano 3 bidiarios semanais (ja e muito). Mas por favor, o treino calmo tem que ser 20 a 40 minutos, lento mas nao a pisar uvas (65%), sem subidas, bom piso. Apos estye treino sentes-te recuperado da dureza do primeiro treino.

boa sorte

Irmao de Cabelo

RuiRuim disse...

épá mas o que eu gosto memo é de pisar uvas!

RuiRuim disse...

esta semana faço só um. para a semana logo faço dois

Pedro Alves disse...

Olá,

Sabes que eu uma vez por ano venho aqui ao tem blog opinar sobe o que vais postando acerca do teu plano de treino.... é tradição

Neste ano vi a sequência de treinos que fizeste com series violentas, se queres que te diga não faz sentido nenhum para quem quer fazer maratonas e distâncias maiores a não ser que querias também correr 100m barreiras.
Dá ideia isso dos treinos bi-diários vai no mesmo sentido, se pesquisares irás verificar que os treinos bi-diários aumentam consideravelmente o riscos de lesões e o desgaste físico e psíquico global.
Não falo de experiência pois acho que isso de correr é difícil falo do que leio.
Não te quero irritar mas o meu point é: Já deves ser um moço velho demais para seres atleta de alta competição mas ainda vais a tempo de dar cabo do teu físico.

RuiRuim disse...

Pedro acho que em relação às séries estás errado. De que outra forma poderia ter aumentado como aumentei, a minha velocidade? ok poderia ter feito mais séries de 1km ou 2 em derimento de tantas de 400m mas acho que essas séries são essenciais (talvez não tantas isso é verdade).
a ideia dos bi-diários nao é desgastar mais o corpo mas sim ajudar a uma recuperação mais rápida que me permita treinar com intensidade no dia seguinte. é uma experiencia e como tal pode correr mal, mas tb pode correr bem. estou disposto a correr esse risco. Já fiz coisas bem piores ao meu corpo...

Pedro Alves disse...

Olá rui,

Em relação às séries não estou errado. Tu queres correr muitas horas e não muito rápido(acho eu...e aqui é que pode estar enganado). As series servem só para te retirar o efeito "diesel" para promover a recuperação dos treinos longos típicos da longa distância e para algum condicionamento às fibras rápidas.
Eu conheço bem a teoria do treino bi-diário e tens razão quanto a questão da intensidade é uma forma de treinar intensidade sem grande acumulação de acido láctico e sem grande desgaste muscular, mas isso é aplicado a treinos de desportos de intensidade o sucesso na longa distância não depende da intensidade.
Se queres que te diga podias poupar o teu corpinho a essa experiência... espreita o blog do Joel Friel que ele de quando em quando fala destas coisas.

Não te chateio mais... este ano... com isto dos planos de treino... já gastei o crédito

Boas corridas para ti

PGomes disse...

Já agora deixem-me meter uma colherada, porque é um tema que me interessa muito. Não quero dar um tom doutoral ao que vou escrever, até porque qualquer um de vós tem muito mais experiência no assunto do que eu.

Bi-diário: é aconselhado apenas a quem faz mais de 120km por semana; até lá é sempre preferível manter apenas um treino por dia, pois retiram-se maiores benefícios. A partir dos 120km por semana é apenas umas questão matemática; tendo um limite máximo para os treinos longos e treino de intensidade pelo meio, não há outra solução para aumentar a quilometragem.
Mas atenção que os ditos treinos de recuperação, não promovem realmente a recuperação, apenas não a prejudicam o que é diferente. Tens é claro o beneficio aumentar o volume aeróbico total.

As séries: a velocidade é o menos importante de todos os factores na maratona; e as séries de 400m promovem sobretudo a velocidade. Também podem melhorar a capacidade aeróbica (VO2MAX), mas para isso são preferíveis intervalos mais longos: 800, 1000, 1600 m. De facto, a capacidade aeróbica, para não iniciados, melhora muito pouco - é sobretudo ditada por factores genéticos. O factor mais passível de melhorar através do treino é o limite anaeróbio; ou seja a velocidade que consegues correr sem acumular ácido láctico.

Não duvido que as séries de 400 m te tenham ajudado muito, e a prova disso é que melhoras-te imenso as tuas marcas. No teu caso a velocidade até poderia ser um limitador e nesse caso faz sentido trabalhá-lo.

Boas aventuras,

RuiRuim disse...

Pedro e Gomes,
Opinem à vontade que eu e quem quer que leia isto agradece.
é um tema que é pouco falado e os treinos fazem-se muito à sorte. Eu sei que estou a meter-me em algo que pode não ser lá muito saudável mas tenho vontade de experimentar.

Em relação às séries de 400m foi algo que tive de fazer para melhorar a minha velocidade. Comecei a correr lento e assim continuei, tinha um bom ritmo para uma ultra mas para as acabar dentro do tempo limite. Percebi isso o ano passado e resolvi treinar para uma maratona tendo como objectivo intermédio fazer bom tempo numa meia e aumentar consequentemente a minha velocidade. Resultou. Fiquei mais rápido. Poderia ter tido o mesmo resultado com outro tipo de treino? provavelmente. Fui treinado pelo Antonio Sousa e confiei no plano dele e o que é facto é que resultou.

Agora os meus objectivos são outros. Desde que comecei a correr que quero fazer o UTMB. São 160km
e perto de 9000m de acumulado de subida. Quero fazê-lo mas não quero demorar 36 horas. Tenho portanto de manter a velocidade diesel durante mais tempo. tenho de aguentar mais kms, mais tempo a correr e portanto treinar mais. Poderia obviamente não ter de me sujeitar a isto e gradualmente adquirir experiência e conseguir sem grande exageros daqui a 5 ou 6 anos fazer o UTMB. O problema é que não quero esperar! E pior do que isso gosto de contar e fazer kms!Adoro fazer os longos cada vez maiores. Adoro ter feito hoje 7km para a praia e mais 7km e nem em sentir cansado. Adoro correr e quero correr cada vez mais.
Dai a ideia dos bi-diários Gomes, sim quero fazer mais de 120km semanais. Confesso que quero fazer muito mais do que os 120km semanais.


Também com a vossa ajuda poderei evoluir por isso obrigado pelos vossos comentários.

Continuem a aparecer.

Anónimo disse...

Na minha opinião:
- séries de 400m: fizeram-te muito bem, aumentaram o teu VO2max consideravelmente, so assim podes aumentar o teu limiar anaerobio. Lembro que nao interessa tentar aumentar o limiar anaer. sem previamente (ou concomitantemente) aumentar o VO2max, o limiar anaerobio e aumentado ate uma certa percentagem do VO2 max, sendo que mais vale aumentar essa percentagem a um valor bem mais alto. Rende muito mais um atleta com um limiar anaer. a 85% de um VO2max de 70 do que um atleta com limiar anaer. de 80% com VO2 de 60. Para corrigir o Pedro, o Vo2 nao se treina em series de 1600m, e muito longo, seriam 1600m a um lactato acima de 6mmol/L, não rende. Mais vale encurtar as series e colocar tempos de intervalos curtos.
- treino bidiario: apesar de ser influenciado pela minha experiencia, que e em ciclismo, os meus colegas tambem benefeciam com o bidiario. O Rui quer ultrapassar amplamente os 100km semanais, portanto apoi essa ideia nos dias que queira colocar um treino de qualidade. Nos dias de treino continuo sou da opiniao que o faça de uma so vez.
NOTA IMPORTANTE: Escuta o teu corpo, não te deixes enganar pela vontade de fazer mais, meter mais km, mais qualidade... tenta com atenção saber quando tens que meter o travão. Acho que apesar de dizeres que o sabes fazer isso demora muito anos a adquirir, e na minha opinião no ano que passou não soubeste. E digo-te já uma coisa Rui, no próximo ano naõ terás condições físicas nem experiência para fazeres o UTMB.
Irmão de Cabelo

PGomes disse...

Eu também gosto muito de correr. É um amor recente, mas que pegou; mais tempo livre eu tivesse, mais ténis gastaria.

1.600 metros bem é capaz de ser muito; aliás nunca experimentei isso. Mas então e as séries de 800 ou 1km? A ideia subjacente à teoria que eu estava a tentar sustentar é a seguinte: o VO2MAX melhora quanto mais tempo corrermos na intensidade prescrita; se compararmos 2 intervalos de 400 m, com um de 800m, no de 800m passamos mais tempo a correr nessa tal intensidade.

Mas a bem dizer somos todos uns mariquinhas... No quénia o método de treino é: corre muito, corre depressa. Chegam a fazer 3 ou 4 sessões diárias. E usam as fitas dos cardiofrequencimetros para estender a roupa.
Há quem diga que duram pouco. Eu acho que são é muitos.