segunda-feira, 7 de dezembro de 2009

TREINOS - época 2009/2010

Este é o meu diário de treino da época 2009/10. Aceitam-se comentários, duvidas e sugestões. Basta usar a caixa de comentários normal no final e referir o numero do treino.

TREINO 71 (longo 35km - 7 Fev.)

35km- 2h37m
134bpm média
5,14m/km

Boa recuperação no Sábado. Hidratação, massa, descanso. Dormi bastante e acordei bem e sem dores embora com algum cansaço. Mentalizado que era o ultimo treino duro numa semana decidi forçar mais um bocadinho desde o inicio até aos 5'm/km +-. A partir dos 12km 13km e como me sentia bem decidi acelerar e tentar aguentar até ao fim a 4,45m/km o que consegui durante 5km e depois o cansaço falou mais alto e tive de abrandar mesmo. No final tentei andar rápido mas não consegui baixar dos 4,45m/km. Acabei totalmente desgastado. Tive de parar mesmo durante algum tempo coisa que nunca me aconteceu. Alongamentos no final (-).

TREINO 70 (12x3' - 6 Fev.)

1: 3,40m/km - 158bpm
2:3,48m/km - 160bpm
3:3,47m/km - 162bpm
4:3,34m/km - 164bpm
5:3,40m/km - 164bpm
6:3,38m/km - 165bpm
7:3,39m/km - 165bpm
8:3,38m/km - 166bpm
9:3,43m/km - 166bpm
10:3,44m/km - 167bpm
11:3,47m/km - 166bpm
12:3,45m/km - 167bpm
13:3,35m/km - 173bpm


Depois de um dia de descanso e de uma boa noite de sono (não fui a Lisboa para poder dormir até tarde) acordei a sentir-me muito bem. Recuperado e com energia. ainda por cima estava um belo dia de sol. Fiz um bom treino e senti-me sempre forte em todas as séries. (fiz 13 por engano e tudo). Alongamentos no final (+)


TREINO 69 (50' continuo - 4 Fev)


50' - 11,48km
4m20s/km


Acordei bem recuperado mas sem vontade de treinar. Mais uma vez pensei em não ir, em ir à tarde, etc. Acabei por fazer bem o treino embora tenha feito mais lento que nas ultimas vezes devido ao vento que esteve. Alongamentos no final (-)


TREINO 68 (recuperação - 3 Fev.)


Senti que as pernas me falhavam nos primeiros 30'. senti umas picadas e parecia que não tinha força. Não eram dores musculares isoladas era qq coisa muito geral. Depois passou-me e fiz o resto do treino bem.

TREINO 67 (séries - 2 Janeiro)

Mais um treino de séries durissimo (nunca pensei conseguir um dia fazer tanta série) com a companhia do amigo Barradas. Logo no aquecimento vi que a coisa me ia correr bem, sentia as pernas leves (massagem no dia anterior) e sentia-me com força, os 20' aquecimento passaram num ápice. Comecei cauteloso porque eram de facto muitas séries e fui aumentando a velocidade aos poucos. quando comecei a fazer séries abaixo do 1m20' decidi parar assim que fizesse uma superior a esse valor. Aconteceu à 22ª e por isso parei. Já não estava a correr direito e tinha uma dor muito estranha no abdómen no lado esquerdo. dos 20' de cool down no final fiz 5' descalço na relva. Alongamentos no final (-).

TREINO 66 (Longo - 31 Janeiro)

Treino em grupo com os WIKABOOs. Foi bom treinar em conjunto e num sitio diferente. O tempo passou muito mais rápido. No entanto o empedrado deu-me cabo das pernas. 3h30m em empedrado e alcatrão e cimento não é grande ideia. Senti-me forte até aos 15km e depois tive de me concentrar mais para parar de pensar no que ainda me faltava. nos ultimos 4 kms resolvi andar um pouco mais depressa e senti-me bem nos 2 primeiros kms os segundos foram uma agonia. Alongamentos no final. Banho de gelo durante 5 minutos. Excelente recuperação, a repetir.

TREINO 65 (Séries - 30 Janeiro)


Treino de séries 5' que fizemos na pista de corta-mato do Jamor. Não me agradou muito andar às voltinhas no mesmo sitio, ainda para mais com subidas e curvas e buracos no chão, mas foi bom para desenjoar da pista e bom também porque em muitas séries fui rebocado pelo Sousa. Treino durissimo em que me passou várias vezes pela cabeça desistir. Obrigatório beber e tomar qq coisa a meio já que é um treino muito longo (quase 24km). Alongamentos no final (-).


TREINO 64 (Recuperação - 29 Janeiro)


A partir do momento em que começei a fazer estes treinos com uma frequência cardiaca mais baixa sinto de facto que estou a recuperar.


TREINO 63 (50' continuo - 28 Janeiro)


Recuperei bem para hoje, fiz massagem e descansei bastante, e o treino correu muito bem. O regresso do sol também ajudou. Consegui andar bastante rápido sem fugir à frequência cardíaca estipulada. Alongamentos no final (+).

TREINO 62 (Séries - 26 Janeiro)


Estive até à ultima indeciso se deveria ou não fazer o treino. Acabei por fazer porque fui com companhia e fiz as primeiras séries muito devagar. Acabei por fazer as 20x400m e no final senti-me melhor psicologicamente. Alongamentos no final.

TREINO 61 (Recuperação - 25 Janeiro)


Fui fazer o treino embora com muito pouca vontade. estava à espera de uma semana de recuperação e vejo que o plano para esta semana ainda é pior e isso desmotivou-me. Além, disso o longo de Domingo correu muito mal. Comecei com dores e as pernas muito pesadas mas fez-se devagar. Aula de alongamentos no final. Flexoes + abdominais + lombares + biceps

TREINO 60 (Longo - 24 Janeiro)


TEMPO: 03h48m08s
DISTÂNCIA: 35,00km
RITMO MÉDIO: 6,32m/km
F.C. MÉDIA:122bpm
DESNÍVEL +: m
CALORIAS: 1743

Acordei bem mas assim que pus o pé no chão vi logo que ia ser duro. Quando comeceia correr novamente a dor no gémeo direito e as pernas muito pessadas. Básicamente arrastei-me durante 35km, sempre a custar-me bastante e com muita vontade de desisitir. Sinto-me muito cansado e dói-me o corpo todo.

TREINO 59 (Séries 5x8'- 23 Janeiro)

TEMPO TOTAL: 01h42m28s
DISTÂNCIA TOTAL: 20,76km
RITMO MÉDIO SÉRIES: 4,52m/km (tempo total treino)
1ª Série: 3,56m/km
2ª Série:3,59m/km
3ª Série:3,56m/km
4ª Série:3,52m/km
5ª Série:3,47m/km
F.C. MÉDIA SÉRIES:151bpm
1ª Série:161bpm
2ª Série:162bpm
3ª Série:161bpm
4ª Série:162bpm
5ª Série:165bpm
DESNÍVEL +: 417m
CALORIAS: 905

Deixei-me ficar na cama mais umas horas e faltei ao treino em conjunto no Jamor. Acordei com um incomodo na garganta mas bem. Continuei com Griponal + Própolis. Recuperei bem e senti-me sempre bem durante o treino embora com as pernas bastante cansadas e pesadas. Senti novamente uma dor nos gémeos da perna direita, dor que me passou depois da primeira série. Mais uma vez custou-me bastante os 20 minutos de cool down a seguir às séries. Alongamentos.

TREINO 58 (recuperação - 22 Janeiro)

Apesar de ser dia de descanso não pude dizer que não à Joana e lá fiz 40 minutos sempre a um ritmo muito baixo. Pernas mais leves no final. Sintomas de constipação: continuei com própolis e comecei a tomar Griponal.

TREINO 57 (50' entre 150bpm e 160bpm - 21 Janeiro)

TEMPO: 01h11m10s
DISTÂNCIA: 15,60km
RITMO MÉDIO: 4,33m/km (tempo total treino)
RITMO MÉDIO: 4,19m/km (50' entre 150 e 160bpm)
F.C. MÉDIA:151bpm (tempo total treino)
F.C. MÉDIA:158bpm (tempo total treino)
DESNÍVEL +: 417m
CALORIAS: 941

Senti-me sempre bem excepto uma pequena dor nos gemeos. Ainda me custa um bocado quando apanho descidas e tenho de correr mais rápido. Alongamentos no final. Acordei com ligeiro incomodo na garganta, comecei a tomar propolis.

TREINO 56 (recuperação - 20 Janeiro)

TEMPO: 01h10m10s
DISTÂNCIA: 12,75km
RITMO MÉDIO: 5,29m/km
F.C. MÉDIA:127bpm
DESNÍVEL +: 410m
CALORIAS: 638


Grande treino. 3x25 abdominais + 3x25 dorsais + 6x25 laterais + 3x25 oblíquos + 3x20 Lunge + 3x50 tricipes + 3x50 bicipes + 3x25 flexões. 70' corrida a um ritmo um pouco mais lento que o habitual. Doiam-me bastante as pernas e sentia-as muito pesadas. Aula de 1 hora de alongamentos no final. Massagem.

TREINO 55 (Séries 19 Janeiro)


TEMPO: 01h31m25s
DISTÂNCIA: 17,67km
RITMO MÉDIO: 5,10m/km (tempo total treino)
1ª:3.40
2ª:3.34
3ª:3.38
4ª:3.38
5ª:
3.39
6ª:3.39
7ª:3.36
8ª:3.29
9ª:3.31
10ª:3.26
11ª:3.33
12ª:3.28
13:ª3.24
14ª:3.35
15ª:3.21
16ª:3.21
17ª:3.23
18ª:3.18
F.C. MÉDIA:145bpm (tempo total treino)
1ª:162
2ª:155
3ª:155
4ª:157
5ª:157
6ª:157
7ª:159
8ª:159
9ª:159
10ª:160
11ª:160
12ª:160
13:ª162
14ª:160
15ª:161
16ª:161
17ª:162
18ª:
163
DESNÍVEL +: m
CALORIAS: 907


Ps: por vezes estava muito vento daí os valores da velocidade média variarem tanto de série para série.

O treino de hoje exigiu-me um bocado extra de concentração. Planeei bem a coisa e comecei abaixo dos 165bpm para conseguir aguentar bem até ao fim. Mantive sempre a mesma velocidade em todas as séries e inevitavelmente a frequência cardíaca foi subindo. Senti-me sempre bem e com força em todas as séries e nunca me passou pela cabeça desistir. Alongamentos no inicio e rectas. Alongamentos no final. Continuo a sentir-me forte. no final do treino senti as pernas muito pesadas e assim que puder vou fazer uma massagem que já não faço há quase um mês.

TREINO 54 (18 Janeiro)

1 Hora Alongamentos

TREINO 53 (Longo - 17 Janeiro)

TEMPO: 02h42m08s
DISTÂNCIA: 30,00km
RITMO MÉDIO: 5,24m/km (tempo total treino)
F.C. MÉDIA:132bpm (tempo total treino)
DESNÍVEL +: 656m
CALORIAS: 1512


Sem dores nenhumas até ao km 15. A aguentar bem até ao km 20, depois de comer o gel e beber água fui-me um pouco abaixo e tive de forçar um pouco para aguentar o mesmo ritmo. A partir do km 26 quebra total. De vez em quando dava por mim todo torto e a arrastar-me. Com algum esforço e animado por ter melhorado o meu tempo em relação ao ultimo longo lá consegui fazer os 30km. Alongamentos muito suaves no final. Boa recuperação.

TREINO 52 (16 Janeiro)

TEMPO: 01h44m21s
DISTÂNCIA: 21,38km
RITMO MÉDIO: 4,52m/km (tempo total treino)
1ª Série: 4,15m/km (?? monitor encravou)
2ª Série:4,14m/km
3ª Série:3,52m/km
4ª Série:3,47m/km
F.C. MÉDIA:151bpm (tempo total treino)
1ª Série:160bpm
2ª Série:162bpm
3ª Série:167bpm
4ª Série:167bpm
DESNÍVEL +: 417m
CALORIAS: 941

Encarei este treino de uma forma mais descontraída e talvez por isso me tenha corrido tão bem. Ou talvez por ter feito uma aula de cycling ontem. Bom ritmo no aquecimento em que percebi que tinha pernas para aguentar as séries. As primeiras duas fiz a um ritmo mais baixo e depois como vi que aguentava foi forçando mais a partir de meio de cada série. Senti algum cansaço nos 5 minutos finais (dos 20' de recuperação). Alongamentos no final.

TREINO 51 (15 Janeiro)

F.C. MÉDIA: 111bpm

45' cycling relax + alongamentos


TREINO 50 (14 Janeiro)

TEMPO: 01h11m10s
DISTÂNCIA: 15,60km
RITMO MÉDIO: 4,33m/km (tempo total treino)
RITMO MÉDIO: 4,19m/km (50' entre 150 e 160bpm)
F.C. MÉDIA:151bpm (tempo total treino)
F.C. MÉDIA:158bpm (tempo total treino)
DESNÍVEL +: 417m
CALORIAS: 941

20' de aquecimento e depois 50' a um ritmo mais forte. Senti-me com força e muito bem e portanto nos últimos 3km resolvi aumentar um pouco mais a frequência cardíaca. Excelente treino. Cheguei cansado mas bem. Alongamentos antes. 2x25 flexões + 2x25 abdominais + 2x25 dorsais + 4x25 laterais + 2x25 oblíquos


TREINO 49 (recuperação)

TEMPO: 01h15m00s
DISTÂNCIA: 12,00km?
RITMO MÉDIO: ?
F.C. MÉDIA: ?bpm
DESNÍVEL +: ?m
CALORIAS: ?

O Garmin ficou sem bateria e fiz o treino todo sem ficar com registos. Calculo que tenha feito à volta de 12km em 75'. Fui a um ritmo mais baixo do que o que tenho feito neste tipo de treino. (abaixo dos 130bpm de certeza). Soube bem fazer um treino sem preocupação de estar sempre a olhar para o monitor.. 3x25 flexões + 3x25 abdominais + 3x25 dorsais + 6x25 laterais + 3x 1' prancha + 3x15 subir degrau com peso + 2x50 tricipes + 3x25 oblíquos

TREINO 48 (séries)

TEMPO: 01h06m19s
DISTÂNCIA: 10,00km
RITMO MÉDIO: (passadeira)
F.C. MÉDIA:137bpm
DESNÍVEL +: ?m
CALORIAS: 660

Com um tempo de chuva e vento terríveis cá em Setúbal decidi fazer o treino na passadeira. Para não custar tanto fiz o aquecimento na bicicleta (10') e fiz mais 10' na passadeira. Depois comecei uma tortura que é fazer séries numa passadeira. Coisa que espero não repetir. Para além de ser perigoso correr a 19k/h numa passadeira, não me sinto à vontade para respirar alto, salpico tudo e todos de suor à minha volta, já para não falar da seca que é estar quase 50 minutos no mesmo sitio. Fiz as 15 séries embora tenha começado a um ritmo mais baixo no inicio. Provavelmente fiz sempre mais um bocadinho do que os 400mt em todas as séries.


TREINO 47 (Longo - 10 Janeiro)


TEMPO: 02h17m19s

DISTÂNCIA: 25,19km
RITMO MÉDIO: 5,27m/km
F.C. MÉDIA:132bpm
DESNÍVEL +: 517m
CALORIAS: 1266

25km entre os 135 e os 145bpm. Dormi bem e acordei melhor que ontem. Parti bem devagar porque não sabia se ia aguentar os 25km e optei por nem sequer ligar à frequência cardíaca. Consegui fazer um percurso bastante plano e na sua maioria fora do alcatrão. Tinha 1h55 aos 21km e fiz os segundos 12,5km mais rápidos que os primeiros. (afinal não estava assim tão mal). Alongamentos no final.



TREINO 46 (9 Janeiro)

TEMPO: 01h37m55s

DISTÂNCIA: 18,65km
RITMO MÉDIO: 5,14m/km
F.C. MÉDIA:145bpm
DESNÍVEL +: 446m
CALORIAS: 1004

25' entre os 135 e os 145bpm + 3x15' entre os 160 e os 170bpm com 5' recuperação + 15'. Treino duro. Acordei um pouco cansado e com dores nas pernas e resolvi levar as meias de recuperação. Aquecimento tranquilo no jamor e séries logo a seguir que estava frio. Senti o cansaço mas com esforço aguentei-me bem nas duas primeiras séries. Na ultima já não estava tão concentrado (talvez por não a ter feito na pista) e fiquei com a sensação de que a fiz mais devagar. Sinto-me muito cansado e com dores musculares nas pernas. Alongamentos no final.


TREINO 45 (8 Janeiro)

TEMPO: 01h13m01s
DISTÂNCIA: 14,42km
RITMO MÉDIO: 5,03m/km
F.C. MÉDIA:140bpm
DESNÍVEL +: 446m
CALORIAS: 749

70' entre os 135bpm e os 145bpm. Treino supostamente leve que me custou bastante. O frio chateia. 25 flexões + 3x75 dorsais + 25 abdominais. Hoje vou-me deitar bem cedo para ver se consigo dormir alguma coisa de jeito.


TREINO 44 (7 Janeiro)


TEMPO: 01h10m06s
DISTÂNCIA: 14,74km
RITMO MÉDIO: 4,45m/km
F.C. MÉDIA:149bpm
F.C. MÁXIMA:160bpm
DESNÍVEL +: 468m
CALORIAS: 894

20' entre 135 e 14bpm + 50' entre 150 e 160bpm. 3x25 flexões + 4x25 abdominais. Treino um pouco mais puxado que o habitual em que optei por andar com a frequência cardíaca o mais baixo possível para me precaver dos treinos duros de Sábado e Domingo. Enganei-me nas contas e dei por mim a 3 km do ginásio no final do treino. Fiz o resto a um ritmo muito lento.

TREINO 43 (5 Janeiro)

TEMPO: 01h02m02s
DISTÂNCIA: 11,38km
F.C. MÉDIA:139bpm
F.C. MÁXIMA:178bpm
DESNÍVEL +: m
CALORIAS: 652

20' entre 135 e 145bpm + 12x 400m com 1' recuperação + 20' entre 135 e 145 bpm. Fiz os 20', alonguei, e comecei logo demasiado rápido na primeira série. Nas 2 séries seguintes o Garmin encravou e fiquei sem registos. Fiz mais 5 séries e um misto de cansaço e desmotivação levou-me a parar. Acho que o erro foi pensar que 400m são mais ou menos o mesmo que 300m. Já vi que não são.



TREINO 42 (4 Janeiro - Inicio 3º Mesociclo)

TEMPO: 01h10m07s
DISTÂNCIA: 13,87km
RITMO MÉDIO: 5,03m/km
F.C. MÉDIA:141bpm
F.C. MÁXIMA:155bpm
DESNÍVEL +: 675m
CALORIAS: 788

70' entre os 135bpm e os 145bpm. Depois da passagem de ano e dos excessos sentia-me pesado e sem forças para ir treinar. A chuva e o frio não ajudavam e andei o dia inteiro a adiar. Afinal estava bem melhor do que pensava e não custou nada fazer os 70'...



1 comentário:

Anónimo disse...

A FC média em cada série não interessa, é muito dependente da FC inicial pós repouso, daí ser uma FC média baixa. Tem muito mais interesse a FC atingida no final da série.
Os teus tempos estão cada vez melhor, já agora tens que escrever a tua kilometragem semanal.

Irmão de Cabelo