já está

Amanhã descanso bem merecido! Para ser sincero não pensei que conseguisse aguentar esta semana. Quando na terça-feira passada tive de me arrastar nos ultimos kms pensei que seria impossivel ou que iria ter de cortar um pouco os treinos. Consegui fazer tudo tal como estava previsto no plano de treino e sinto-me bem! Venham mais! (porra que um gajo esquece-se com facilidade daquilo que sofreu).


TREINO 19

TEMPO: 01h11m00s
DISTÂNCIA: 13,63km
F.C. MÉDIA: 137bpm
F.C. MÁXIMA:161bpm
DESNÍVEL +: ?m
CALORIAS: 751


70' entre os 130 e 140BPM. Hoje fiz o treino sem problemas, as pernas a quererem relaxar (sobretudo nas descidas) mas a responderem bem quando puxava por elas. Alongamentos no inicio, 5' step + 5' remo + 2x26 flexôes + 2x18 abdominais + 2x30 dorsais + 2x30 obliquos + 2x15 leg press + 2x15leg curl. Aula de stretching no final (1 hora). Sinto-me descansado e era capaz de correr amanhã... mas não o irei fazer!

Fim de semana em grande!

Treinar e descansar. Foi basicamente o que fiz durante este fim de semana. Cheguei ao fim da terceira semana do 1º microciclo e já percebi que os treinos vão ser cada vez mais duros. Mas agora vem uma semana mais calma a antecipar a Meia-maratona de Lisboa no próximo Domingo.

Este Sábado mais um saboroso treino wikaboo junto com alguns dos grandes (ainda segui o Manuel Damião e o Helder Ornelas durante 30 ou 40 metros!) na pista da cidade universitária em Lisboa. Tentei poupar-me ao máximo e cumprir sem exageros o plano de treino porque hoje tinha o IV Grande Prémio da Arrábida (e mais 30' no fim do treino). Surpreendentemente senti-me sempre muito bem, apesar das subidas e apesar de ter ultrapassado os valores estipulados para o treino de hoje (manter-me entre os 140 e 150 BPM de frequência cardíaca). Não sei exactamente o meu tempo nos 12,5 km do Grande Prémio da Arrábida mas penso ter sido 1h05m aproximadamente. Fiquei em 83º lugar em 305 corredores o que acho excelente tendo em conta que tentei não ultrapassar os 150 BPM na maior parte do percurso.
É a segunda vez que corro esta prova e desta vez até parei para beber o moscatel que servem a meio da prova! São caminhos que já fiz muitas vezes e que me deram um gozo muito especial fazer com um grupo tão grande. A organização por parte das Lebres do Sado esteve impecável como sempre. T-shirt muito gira, garrafinha de moscatel de oferta, entrega de prémios aos primeiros 5 de cada categoria! Um luxo, e como brinde pisar o asfalto todo para nós em vez de ser propriedade exclusiva dos carros. Muito simpática esta prova.

TREINO 18

TEMPO: 01h31m04s
DISTÂNCIA: 18,64km
F.C. MÉDIA: 148bpm
F.C. MÁXIMA:169bpm
DESNÍVEL +: m
CALORIAS: 108

90' entre os 140 e os 150BPM. Aquecimento e prova 12,5km (IV GP Arrábida) seguido de mais 30'. Alongamentos no final. Excelentes sensações durante a prova. Algumas dores durante os primeiros kms apenas. Cansaço nos últimos 20' do treino. Excelente recuperação. Sinto-me muito bem. O fim de semana a descansar ajudou.


TREINO 17

TEMPO: 01h21m04s
DISTÂNCIA: 14,02km
F.C. MÉDIA: 141bpm
F.C. MÁXIMA:181bpm
DESNÍVEL +: m
CALORIAS: 733

30' aquecimento + 5x4' com 3' recuperação entre séries. Alguma dores e dificuldades em me mexer durante o aquecimento. A poupar-me nas séries tentando fazê-las em crescendo de velocidade. A ultima a 3,45m/km. Alongamentos no final. Extremo cansaço no final. Dores nas pernas e no corpo todo. Difícil a recuperação durante todo o dia. Possivelmente desidratei.

Quantos são?

O António Sousa notou que as minhas mensagens eram choramingas e disse-me para fazer o treino de hoje a um ritmo que me fosse confortável. Como tal passei o treino quase todo sem me preocupar com a frequência cardíaca a que ia (quase.. ) e consegui acabar a sentir-me bastante bem e preparado para mais um fim de semana terrivel. Venha ele!

TREINO 16

TEMPO: 01h13m04s
DISTÂNCIA: 13,28km
F.C. MÉDIA: 132bpm
F.C. MÁXIMA:152bpm
DESNÍVEL +: 430m
CALORIAS: 746

Treino bastante mais tranquilo. Não ouve tempo para alongamentos nem qualquer tipo de treino. 70' entre os 130 e os 140BPM. Mais forte no fim do que ontem. Alongamentos no final.

Treino duro, pão mole

Duro duro duro... Não tenho mais nada a dizer. O melhor do treino foi um banho bem quente e uma sandes de requeijão com tomate e azeite, que me soube pela vida.


TREINO 15

TEMPO: 01h11m02s
DISTÂNCIA: 13,37km
F.C. MÉDIA: 135bpm
F.C. MÁXIMA:151bpm
DESNÍVEL +: 430m
CALORIAS: 743


9 horas de sono e mesmo assim sem forças. Alongamentos antes do treino + 2x17 abdominais + 2x25 flexões + 2x1' prancha + 2x30 lunge + 2x30 agachamentos + 2x30 dorsais + 4x30" saltar à corda. 70' entre os 130 e 140BPM senti-me sempre cansado durante todo o percurso e tive muita dificuldade em aumentar a frequência cardíaca, as pernas não deixam. Algumas perturbações intestinais. (iogurte ao pequeno almoço?). Poucos alongamentos no final.

speedgoat 50k

site da prova

Grão a grão enche a galinha o papo

Isto está a ficar difícil! Hoje começaram a aparecer os primeiros pensamentos acerca de desistir, do porquê de tanto esforço, que parvoíce, como se fosse algum dia ganhar alguma coisa. Mas ganho. Proponho-me a fazer algo e faço-o. E com isso ganho amor-próprio e uma sensação de dever cumprido que me dá uma satisfação enorme.

TREINO 14

TEMPO: 01h05m26s
DISTÂNCIA: 12,25km
F.C. MÉDIA: 141bpm
F.C. MÁXIMA:177bpm
DESNÍVEL +: 430m
CALORIAS: 728

Hoje fiz bastantes alongamentos e alguns exercícios antes de começar a corrida já a prever que me iria custar bastante o treino. 2x25 flexões + 2x16 abdominais. 30' entre 130 e 140BPM seguidos de 10x1' entre 165 e 175 BPM + 10' cool down. Notei muita dificuldade em subir a frequência cardíaca nas primeiras séries. Fiz mais ou menos bem as priemiras 5. As ultimas fi-las sempre a pensar em fazer só 8 ou 9 no total. acabei por fazer as 10 mas já com grande sacrificio. (nota-se que a distancia percorrida vai diminuindo à medida que as vou fazendo.) Muitos alongamentos no final. Vou agora fazer uma massagem.

óó

Tou todo roto... que exagero. Vou já fazer óó a ver se isto amanhã tá bom.

Clark Kent

Hoje doeu, em vez dos 60' da praxe esta semana são 70'. Parecem poucos minutos a mais mas senti cada um deles. Nos joelhos, nos tornozelos, nos gémeos. Hoje já não me senti assim tão super-homem como nos outros dias. Mas cumpri, que é o que interessa.

TREINO 13

TEMPO: 01h11m03s
DISTÂNCIA: 13,60km
F.C. MÉDIA: 137bpm
F.C. MÁXIMA:153bpm
DESNÍVEL +: 430m
CALORIAS: 750

2x15 Lunge + 2x15 abdominais + 2x25 flexões + 2x30 degraus + 2x30 dorsais + 2x1' prancha.
70' entre os 130 e os 140 BPM. primeiros 40 normais últimos 30 em esforço. Nos ultimos 10' tive de fazer um esforço bem grande para manter a mesma velocidade, todo o meu corpo pedia para ir mais devagar. Esta noite dormi bem por isso penso que seja consequência do treino de domingo e de sábado.

80' a 150BPM!

Estava um pouco apreensivo relativamente ao treino de ontem porque acho que em treino nunca tinha feito tanto tempo seguido a uma frequência cardiaca tão alta, ainda para mais depois de uma semana intensa e de um treino no dia anterior bem puxado. Afinal correu tudo bem, aguentei-me sempre forte até ao fim e percebi que ainda tenho cá dentro mais pra dar.

TREINO 12

TEMPO: 01h21m02s
DISTÂNCIA: 16,63km
F.C. MÉDIA: 148bpm
F.C. MÁXIMA:162bpm
DESNÍVEL +: 230m
CALORIAS: 987

Mais uma vez acordei melhor do que estava a espera e pude fazer um bom treino, exceptuando alguns momentos em que me distraí e dei por mim a correr devagar, mantive quase sempre o mesmo ritmo e a frequência cardiaca no nivel pretendido (entre os 140 e os 150BPM). A partir dos 35' confesso que começei a pensar no tempo mas consegui-me abstrair desse facto com bastante facilidade. Alongamentos antes e depois.
Hoje acordei impecável preparado para um merecido dia de descanso!

Jamor

Hoje foi dia de Jamor. Um sitio onde dá vontade de treinar. Como não existe em Setúbal.
Bom treino. Ontem custou-me um pouco ir correr e pensei que não estivesse tão bem hoje. Ainda por cima ontem ainda amandei umas quantas imperiais abaixo (antes do alarme soar e beber 1,5l de água), por isso fiquei surpreendido quando na ultima série ainda consegui acelerar abaixo dos 3,30m/km.
Treino engraçado em conjunto com os restantes menbros wikaboo que estão neste programa de treino para a maratona orientado pelo António Sousa. Fizemos um aquecimento pelos trilhos do Jamor e depois as séries na pista de atletismo do estádio. Continuo a achar muito engraçado ver ali os grandes do atletismo a treinarem ao pé de nós. Faz-me dar sempre mais um bocadinho acho eu...
Amanhã mais um tareão, 80' entre os 140BPM e os 150 BPM... ufa

TREINO 11

TEMPO: 01h38m40s
DISTÂNCIA: 15,40km
F.C. MÉDIA: 134bpm
F.C. MÁXIMA:184bpm
DESNÍVEL +: 498m
CALORIAS: 885


Treino de séries na pista do Jamor. 30' de aquecimento seguidos de 6 séries de 3' com outros 3' de recuperação. Senti-me sempre forte e fiz a primeira série a 4m/km por indicação do António, nas seguintes fui baixando gradualmente até aos 3,30m/km na última em que me senti um pouco mal disposto e incapaz de dar mais (nos 400m quebrei um pouco julgo eu) tendo chegado às 184BPM. Acabámos o treino com alguns alongamentos.

TREINO 10

TEMPO: 01h01m05s
DISTÂNCIA: 11,17km
F.C. MÉDIA: 134bpm
F.C. MÁXIMA:151bpm
DESNÍVEL +: 388m
CALORIAS: 644

Treino horrivel. Não consegui treinar de manhã e tive de fazer os 60' à noite, sem luz (lua nova) sem colete reflector e sem vontade. De qualquer forma cumpri os minimos se bem que me tenha custado um pouco. (poucas horas de sono na noite anterior) .

mais rápido!

Que espectáculo hoje. Senti que voava baixinho... Depois de ter feito ontem um treino de séries e de uns exercícios com a nova plataforma da Reebok hoje acordei todo dorido. Surpreendentemente assim que comecei a correr só me apetecia era acelerar, contive-me, quase sempre abaixo das 140 batimentos por minuto (assim mandava a cartilha) mas quase que fiz 12km numa hora! E sinto-me muito bem, nada cansado. Estou a gostar de correr mais rápido...


TREINO 9

TEMPO: 01h01m02s
DISTÂNCIA: 11,62km
F.C. MÉDIA: 138bpm
F.C. MÁXIMA:160bpm
DESNÍVEL +: 526m
CALORIAS: 677

Treino normal, senti-me bastante bem, com força e com vontade de andar mais rápido, nos últimos 5' acelerei à minha vontade. Flexões e abdominais e alguns exercícios de mobilização antes do treino. Alongamentos antes e depois.

TREINO 8

TEMPO: 01h03m48s
DISTÂNCIA: 11,83km
F.C. MÉDIA: 142bpm
F.C. MÁXIMA:179bpm
DESNÍVEL +: 527m
CALORIAS: 726

Treino de séries. 8 séries de 1' minuto (fiz 9 por engano) com 1' de recuperação entre séries. Senti-me forte nas primeiras 5. as ultimas 4 já foram em esforço. Boas recuperações entre séries (no mínimo descia 40 BPM). 1minuto de recuperação e vontade de acelerar de volta. Não senti aquele cansaço extremo depois de fazer as séries em que só me apetece é jogar-me para o chão. Treino com a plataforma reebok (lunges, degraus, lombares, dorsais) exercícios de estabilização, abdominais. Alongamentos após o treino.

Eu mesmo constipado e bastante amuado por não poder ir à Meia-maratona da Nazaré.

Já está tratada a gripe!

Pronto já lhe tratei da saúde e a neura por não ter ido à Meia da Nazaré já passou. Começei hoje de novo os treinos do Sr. António Sousa fresquinho depois desta paragem forçada. A seguir uma bela aula de alongamentos em que quase que choro de dor. Mas ao fim de 5 aulas apenas já noto melhoras. Obrigado Stylita!

TREINO 7

TEMPO: 01h01m47s
DISTÂNCIA: 10,99km
F.C. MÉDIA: 138bpm
F.C. MÁXIMA:152bpm
DESNIVEL +: 292m
CALORIAS: 666


TREINO 6 (MEIA-MARATONA NAZARÉ)

TEMPO: CONSTIPAÇÃO
DISTÂNCIA: km
F.C. MÉDIA: bpm
F.C. MÁXIMA:
DESNIVEL +:
CALORIAS:



TREINO 5

TEMPO: 33m37s
DISTÂNCIA: 5,58km
F.C. MÉDIA: 134bpm
F.C. MÁXIMA: 158bpm
DESNIVEL +: 259m
CALORIAS: 372

Gripe à espreita?

Hoje acordei com a garganta dorida, gânglios inchados... ao longo do dia desenvolvi um pingo no nariz e ataques de espirros... nada de dores no corpo nem tosse nem dor de cabeça, nem febre... espero que isto não passe de uma constipação. Se é veio na altura certa, Domingo já estarei em forma para me estrear na Meia da Nazaré, a prova onde me estreei a correr em 2007 e onde este ano me irei estrear a correr pelo WIKABOO.
Hoje a conselho do meu treinador optei por um percurso plano o que diga-se não é fácil em Setúbal. Quer dizer percursos planos existem, o que não existem é BONS percursos planos. No entanto depois de alguma improvisação e de muito ziguezaguear entre carros, pessoas, máquinas de toda a espécie, lá consegui a proeza de correr quase 8km dentro da cidade. Não desgostei de todo da experiência.

TREINO 4

TEMPO: 00h41m07s
DISTÂNCIA: 7,9km
F.C. MÉDIA: 134bpm
F.C. MÁXIMA: (houve um erro e deu 191 no aquecimento. Impossível)
DESNIVEL +: 571
CALORIAS: 443



Hmmmm acabo de ver os dados do garmin e vejo que fiz um desnível de 571m +.... bela cagada. Ainda fiz mais desnível que no meu antigo percurso. Não estou a acreditar nestes dados...

Primeiros treinos da época (3)

3º Treino (Quarta dia Novembro 2009
Hoje tive companhia no treino, o Renato. Fizemos juntos o me plano que consistia em 30' entre os 130 e os 140BPM seguidos de 6 séries de 1 minuto rápidas com 1 minuto de descanso entre as mesmas. Foi um bom treino e só quebrei um pouco nas ultimas duas séries. Senti-me com força e a correr mais solto. O facto de ter treinado com companhia também ajudou pois estes treinos de séries normalmente são os mais chatos de fazer sozinho.
Bom treino! Boas sensações!

TEMPO: 0h53m02s
DISTÂNCIA: 9,52km
F.C. MÉDIA: 137bpm
F.C. MÁXIMA: 182bpm
DESNÍVEL +: 321m
CALORIAS: 561

Primeiros treinos da época (2)

2º Treino (Terça dia Novembro 2009)
Ainda bastante desgastado mas melhor depois de algumas horas de sono. Ainda continuo a lutar com o meu novo horário (abro o ginásio às 7 desde Setembro) e não me consigo habituar a deitar cedo. Preciso de dormir as 8 horas para me sentir com energia e tenho dormido 6 e por vezes compensado com sestas de uma ou duas horas, mas acordo mal disposto das sestas e pior do que antes de as fazer. A sesta tem de durar no máximo 30m e tenho de me habituar a deitar antes 11 todos os dias.
De qualquer forma o treino correu melhor até como se pode atestar pela maior distância percorrida relativamenteao dia anterior. Contudo na parte da tarde dores intensas nos tornozelo e um cansaço extremo nas pernas obrigaram-me a uma massagem de relaxamento que doeu um bom bocado mas que faz sempre milagres.

TEMPO: 1h01m44s
DISTÂNCIA: 11,34km
F.C. MÉDIA: 137bpm
F.C. MÁXIMA: 149bpm
DESNÍVEL +: 447m
CALORIAS: 657

Primeiros treinos da época

1º Treino (Segunda dia Novembro 2009
Péssimo primeiro treino. Fisicamente de rastos depois dos testes de Sábado e de um fim de semana inteiro a trabalhar, lá me consegui arrastar (só fui treinar porque agora presto contas a alguém) e fazer os planeados 60 minutos de treino com frequências cardíacas entre os 130 e os 140BPM. O que é facto é que no fim voltou aquela sensação boa do dever cumprido.

TEMPO: 1h01m30s
DISTÂNCIA: 10,88km
F.C. MÉDIA: 137bpm
F.C. MÁXIMA: 152bpm
DESNÍVEL +: 407m
CALORIAS: 654

Teste Inicio de época

Sábado fui à pista de atletismo do Jamor e misturado com os craques que por lá andavam a treinar fiz os testes que delinearam o inicio do meu plano de treino. O meu primeiro objectivo para este ano será fazer uma Maratona no melhor tempo possivel. Que tempo será esse é coisa que ainda não sei. De momento não me vou preocupar com isso e muito menos com Ronda que é algo ainda demasiado distante.
Cheguei atrasado ao teste o que não foi lá muito bom, ainda para mais porque os treinos são em grupo. Comecei com o pé esquerdo, espero acabar melhor. Fizemos um aquecimento de 10 voltas à pista (4km) e bastantes alongamentos, algumas rectas e de seguida os 400m. Que me pareceram uma maratona, aquilo nunca mais acabava... que dureza que é dar o máximo de nós... depois foi recuperar um pouco e fazer os 2000m onde já estive mais à vontade, e onde poderia ter dado um pouco mais, mas já estava traumatizado com os 400 e não quis andar muito depressa ao principio. Mais umas voltinhas para relaxar e de volta para Setúbal.

Resultados 1º teste época:
400m: 1m07s
2000m: 7m48s

Garmin 310XT by bike

Treino de bike com o novo Garmin... nada a dizer excepto que me esqueci de mudar do modo de corrida para o modo de bicicleta e fiquei sem saber que truques é que faz o modo de bicicleta. 48km em aproximadamente 2h na bina de estrada a um ritmo moderado. Tenho de comprar um suporte para colocar o Garmin no guiador que usá-lo no pulso não é lá muito prático.

Treino bike

Análise ao Garmin 310 XT (2)

Hoje fiz o primeiro treino com o Garmin e de facto fiquei um pouco desiludido porque estava à espera de aplausos no final do treino ou de uma fanfarra com duas miudas giras a darem-me beijinhos e simplesmente não houve nada disso.
O Garmin 310 XT é mesmo uma bela máquina, demorou um pouco a descobrir os satélites de resto não deu problema nenhum. Carrega-se no start e começa-se a correr, de repente aos 6m e tal sinto o relógio vibrar e penso mau... que é isto.. só com a segunda vibração percebo que o monitor vai avisando o tempo a cada km percorrido. Ainda não desbundei bem os menus portanto corri apenas com 3 janelas de monitorização que me indicavam a velocidade m/km, o tempo total, e as calorias consumidas, um gráfico da relaçao entre os niveis de esforço e a frequencia cardiaca, os BPM, e outro quadro que me falava em alimentação mas que sinceramente não percebi para que seja. Terei mais tarde tempo para colocar tudo aquilo que necessito ver enquanto corro. Por falar em ver aquele ecrã é enorme e vê-se tudo muito bem. O monitor é muito confortável e leve e mal se sente no pulso.
Quando cheguei a casa liguei-o perto do computador e deu-se magia, comunicaram um com o outro e em menos de nada já estava a informação toda na página da net. Um mimo, tudo em detalhe e a cores com um mapa da google maps no percurso que tinha feito. Que luxo!

Ver o meu treino de hoje

Amanhã fotos e treino de bike para experimentar.

Novo Garmin 310XT no papo!

Hoje chegou um brinquedo novo: O Garmin 310 XT! Essa máquina amiga dos corredores, ciclistas e triatletas desse mundo.
Há uns tempos que andava chateado com o meu monitor da Polar. Por vezes não lia bem a frequência cardiaca, o footpod descalibrava com frequência, a medição de altimetria que variava demasiado de monitor para monitor no mesmo percurso, os treinos cujos dados não apareciam ou estavam incompletos... enaqunto isto observava babado os monitores da Suunto e da Garmin com GPS e lia tudo e tentava perceber qual é que iria comprar daqui a uns tempos. Há duas semanas experimentei o Garmin 310 XT e a semana passada o Polar pifou... Adivinhem o que aconteceu... Mandei-me de cabeça para o Garmin que é vendido a preço especial para membros Wikaboo!
E cá estou com ele na mão e pronto para para vos dar as primeiras impressões. Já tinha treinado com um e a primeira impressão é que é um bocado matacão, as cores são bonitas e suaves mas o monitor é realmente grande e percebe-se que nem tenha a opção de funcionar como relógio. Ninguém quer andar com aquilo no dia a dia. É portanto um monitor de treino ponto final.
Os botões funcionam extremamente bem e a informação do ecrã vê-se à distãncia, sendo que os 4 ecras principais de visualização podem ser configurados com todo o tipo de informação desde a velocidade ao numero de calorias que se vai consumindo.
De seguida montei o carregador universal (com vários tipos de fichas) e carreguei a bateria durante algum tempo (ainda não sei qt tempo demora a carregar totalmente). Depois de ter introduzido os dados pessoais como me foi pedido naveguei um pouco nos menus e achei-os muito intuitivos. A ligação ao Mac foi muito fácil, só tive de descarregar dois programas para que o meu Mac lesse os dados do 310 Xt e já está, liga-se uma pen, o Mac reconhece o Monitor e o Monitor reconhece o Mac e tudo é descarregado para uma página da net onde ficam os nossos dados relativos ao treino. Tudo muito simples e rápido. Amanhã um teste no terreno e desbundar a página da net da Garmin e mais fotos do bicho.

Nova época começa no Sábado... que vem.

Teve de ser adiado o primeiro treino, infelizmente, para a semana é que é.